필라테스 매트운동의 정렬실행(2)

필라테스 매트운동의 정렬 실행

필라테스 매트운동의 정렬 다섯번째

목을 신장시킵니다. 흔히 일어나는 정렬 문제는 목이 과도하게 아치를 이루어 정적 정렬에서 턱이 앞으로 튀어나오거나 움직일 때 동일한 현상이 일어나는 것입니다. 목의 뒤쪽을 길게 늘리거나 뻗는 것을 생각하면 이러한 경향에 대항하는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 등을 대고 누울 때 턱을 약간 아래와 위로 당기면서 머리를 약간 앞쪽으로 회전시킵니다. 그리고 뒤통수와 매트의 접촉이 두개골의 바닥 쪽으로 내려가도록 합니다. 해부학적으로 이렇게 하려면 목 굴근을 사용하면서도 과하게 긴장된 목 폄 근육의 이완에 초점을 두어야 합니다.

필라테스 매트운동의 정렬 여섯번째

턱을 가슴으로 당깁니다. 목을 길게 펴는 방법은 턱을 가슴으로 당긴다는 지침과도 연관이 있습니다. 초창기 필라테스 운동에서 목을 굴곡시켜 턱이 흉골을 향해야 합니다. 또 목의 뒤쪽이 길게 펴지도록 해야한다는 방법은 척추 굴곡을 포함한 많은 운동에서 흔하게 과장된 것입니다. 바로 누워서 하는 많은 복근 운동에서 머리를 가슴으로 보다 가까이 가져가면 좋습니다. 그러면 복근을 더 많이 사용하면서 일부 목 근육에 스트레스를 덜 주어야 한다는 요구에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 현재의 많은 접근 방식은 이 지침을 적당히 사용해야 합니다. 턱과 가슴 사이에 작은 주먹이나 레몬이 들어갈 수 있을 정도의 공간 만큼 흉추를 통해 머리를 굴곡 시킵니다.

필라테스 매트운동의 정렬 일곱번째

척추뼈를 하나씩 움직입니다. 즉 각각의 뼈를 부드럽게 순차적으로 움직입니다. 흔한 실수가 척추라는 큰 덩어리를 하나의 견고한 단위로 움직이게 하는 것입니다. 이러면 갑작스런 움직임이 초래되거나 척추의 부분이 아치나 만곡을 이루기 보다는 평평해 보입니다. 반면에 바람직한 경우에는 하나의 척추뼈가 다음 척추뼈와 연결되어 움직이는 것입니다. 정확하게 연속적으로 움직여 척추의 분절이 이루어져야 합니다. 예를 들어 몸통 감기 동작의 감아올리기 단계에서는 척추뼈들이 꼭대기에서 바닥으로 하나씩 올라강야 합니다. 감아내리기 단계에서는 역순으로 순차적으로 내려가야 합니다.

필라테스 매트운동의 정렬 여덟번째

골반과 허리뼈의 중립을 유지합니다. 이상의 지침은 대부분 척추의 굴곡을 요구합니다. 흔히 골반의 후방경사를 동반합니다. 그러나 현재 일부 접근 방식은 굴곡을 지나치게 강조하면 좋지 않다고 주장합니다. 이 방식은 여러 중심부 근육의 수축을 훈련시켜 척추의 자연스러운 만곡을 유지하도록 합니다. 이렇게하면 척추 굴곡을 포함하지 않는 일상의 많은 움직임에서 척추의 안정화에 도움이 될 것이라고 믿습니다. 복근과 척추를 펴주는 근육의 조화로운 수축이 중요합니다. 예를 들어 등을 대고 누울 때에는 배를 가볍게 들이 당겨야 합니다. 골반이 후방으로 경사되거나 요추가 평평해지는 것을 막아야합니다.

필라테스 매트 운동의 정렬 여덟번째

앉아서 몸을 세웁니다. 앉은 자세의 정렬에서 생기는 흔한 실수는 허리뼈가 굴곡되고 골반이 뒤로 밀려 척추가 주저 앉는 것입니다. 등의 위쪽과 귀 바로 뒤의 머리 부위를 천장 쪽으로 들어올려야합니다. 몸통의 하중을 좌골 바로 위에 두는 것을 생각해야 합니다. 해부학적으로 복근과 균형을 이루어 등의 위쪽을 펴주며 근육을 사용하면 늑골을 내밀지 않게 됩니다. 마지막에 설명한 것과 비슷하게 복근의 아래쪽을 약간 안쪽과 위쪽으로 당겨 복횡근의 사용을 활성화 시킵니다. 동시에 골반 뒤쪽의 중심을 위로 들어 올려 다열근도 사용합니다. 이러한 동시 수축은 아래쪽 척추에 힘을 제공하고 어느정도 자연스러운 허리 만곡을 유지하게 해줍니다.