필라테스 티저 방법 가장 중요한 동작

필라테스 티저 운동 방법

필라테스 티저는 바로 누워 머리와 날개뼈를 매트에서 들어올립니다. 배를 척추쪽으로 당깁니다. 다리는 안정성을 유지할 수 있으면 매트에서 사선으로 들어 올립니다. 무릎을 펴고 발을 세웁니다. 팔은 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 다리와 팔이 평행하도록 합니다. 숨을 들이쉽니다. 몸통 위쪽을 앞과 위로 감아올려 몸이 엉덩이에서 균형이 잡히도록 합니다. 팔은 다리와 평행하게 합니다. 숨을 내쉽니다. 몸통을 다시 시작자세로 내립니다. 이러한 운동을 다섯번 반복합니다.

필라테스 티저 테크닉 지침

필라테스 티저 운동은 복사근들과 복직근이 주로 사용되는 운동입니다. 장요근과 대퇴직근도 사용됩니다. 복횡근도 동반됩니다. 고관절을 굽혀주는 근육 중에 특히 장요근이 강하게 수축합니다. 그래서 공중에서 다리를 들고 있을 때 특히 몸통을 올리고 내리는 것을 도와줍니다. 또 배를 견고하게 당겨서 등 아래쪽이 아치를 이루거나 골반잉 앞으로 꺾이지 않도록 하는데 집중합니다. 운동 내내 다리가 고정된 상태를 유지합니다. 다리를 길게 뻗으면서 고관절 내전근을 사용합니다. 다리를 약간 모아줍니다. 무릎을 펴주며 발을 세운 상태를 유지합니다. 척추의 꼭대기에서 바닥으로 각각의 추골이 매트에서 내려오고 올라갑니다. 이 때 복근을 사용하여 부드럽고 순차적인 움직임이 일어나는 것에 집중합니다. 엉덩이에서 경첩처럼 움직이지 않도록 해야합니다. 이는 고관절을 굽혀주는 근육이 과도하게 사용된다는 증거입니다. 팔꿈치를 펴주는 근육을 사용하여 팔꿈치를 길게 피고 팔을 길게 만드는데 집중합니다. 동시에 어깨관절이 몸의 앞쪽에서 팔을 적절하게 잡아줍니다. 날개뼈를 내려주는 근육을 사용하여 날개뼈가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 합니다. 다리에 맞추어 팔을 움직입니다. 그래서 팔과 다리가 평행이 되도록 유지합니다. 누군가가 발가락을 가볍게 잡고 있어서 다리가 고정된 상태를 유지한다고 상상합니다. 그 자세에서 몸통만 올리고 내리는 모습을 상상해봅니다.

필라테스 티저 운동 포커스

티저는 대표적인 필라테스 운동으로 복근 및 고관절을 굽혀주는 근육들의 근력과 지구력을 길러줍니다. 그리고 척추의 분절 움직임을 능숙하게 만들어 주고 균형감각을 터득하게 해 줍니다. 이 운동은 몸통 감기 동작에서 사용되는 척추의 미세한 분절 움직임을 헌드레드 및 양쪽 다리 스트레칭에 접목시킬 수 있습니다. 또한 다리 벌려 몸통 굴리기 동작에서 요구되는 균형을 연습하는 것에도 도움이 됩니다. 만일 몸통이 당신의 햄스트링 유연성에 비해 너무 높이 올라가면 몸이 앞으로 떨어질 것입니다. 이러한 유형의 티저 동작을 성공적으로 수행하기 위해서는 능숙하게 균형을 잡아주어야 합니다. 복근과 고관절을 굽혀주는 근육이 조화를 이루어야합니다. 동시에 활성화가 필수적입니다. 만일 높은 모양의 자세를 만들기 어렵다면 무릎을 약간 구부려도 됩니다. 그러면 햄스트링이 약간 느슨해져 몸통이 더 높은 자세를 취할 수 있습니다. 다리가 골반에 더 가까워져 다리 하중의 영향이 감소됩니다. 어려움은 줄어들 것입니다. 이 운동에서는 응용운동이 많습니다. 여기서 설명한 다리를 고정시키고 몸통만 움직이는 운동을 다른 이름으로 부르기도 합니다. 필라테스는 티저는 구부정한 자세의 교정에 유용합니다. 또한 복근의 동시 수축을 연습시켜서 원치 않는 허리의 모양을 일으키지 않게 도와줍니다. 원하는 흉추의 신전을 일으키도록 해줍니다. 그리고 몸통이 낮은 위치에 있을 때 팔을 머리 위로 올리는 응용자세를 만들 수도 있습니다.