필라테스 매트운동에서 정렬의 실행

필라테스 매트운동에서 정렬의 실행

필라테스 매트운동 정렬 중 첫번째

배꼽 또는 복벽을 척추로 당깁니다. 즉 배를 움푹 들이밉니다. 이 지침은 복근이 활성화 될 때 흔히 복벽을 바깥쪽으로 볼록하게 하는 실수에 대항하고 복부를 납작하게 하거나 안쪽으로 당기는 것을 활성화하기 위하여 고안되었습니다. 이 지침에서는 배꼽의 안쪽에 끈이 부착되어 있고 이 끈이 조여져 배꼽을 척추의 앞쪽으로 당기는 상황을 상상해 볼 수 있습니다. 복벽을 안쪽으로 척추를 향해 당기는 것은 코르셋을 조여 허리의 둘레가 작아지는 느낌을 받는 것에 비유할 수 있습니다. 또한 이는 복부를 안쪽으로 움푹 들이밀거나 쑥 꺼지게 하는 것으로도 생각할 수 있습니다. 이러한 근육 제어를 찾기가 어려우면 손바닥을 하복부에 얹고 배를 바깥쪽으로 밀어 원치않는 자세를 손으로 느낀 다음 배를 안쪽으로 당겨 손이 내려가도록 합니다. 손이 척추 쪽으로 납작하게 밀거나 마치 해변에서 모래를 파서 우묵하게 하듯이 합니다. 손이 배를 움푹 들이미는 모양입니다. 배를 안쪽으로 당기면 심부 복횡근의 동원에는 물론 더 납작한 복부라는 목표에 효과적입니다.

필라테스 매트운동 정렬 중 두번째

척추를 매트로 당깁니다. 등을 대고 누울 때에는 복벽을 안쪽으로 견고하게 당깁니다. 자신의 자연스러운 만곡과 유연성에 따라 요추를 매트에 가깝게 하거나 닿도록 해야 합니다. 척추와 매트의 접촉에 있어 변화를 이용하여 중심부 안정성의 유지와 감시를 도울 수 있습니다. 예를들어 헌드레드와 같은 운동에서 다리를 들고 운동할 때에는 복부의 안정화가 불충분하면 골반이 전방으로 경사됩니다. 또 등 아래쪽이 아치를 이루어 매트에서 들리고 아래쪽 척추가 다칠 가능성이 있습니다. 그래서 이와 같은 운동에서는 골반을 완전히 고정시킨 채 아래 쪽 척추가 매트에 가까이 있게 해야합니다. 그리고 그 높이로 다리를 유지해야 합니다. 이것은 허리의 과신전을 막기 위한 방법입니다. 골반에서 약간의 후방경사를 필요로 합니다.

필라테스 매트운동 정렬 중 세번째

복근을 위로 당깁니다. 복근의 아래쪽 부착부를 위로 당기면 골반의 후방경사가 일어날 수 있습니다. 흔히 이 방법은 몸통 감아 뒤로 굴리기 동작처럼 몸을 완전히 말아야 하는 운동에서 사용됩니다. 또한 이 방법은 팔다리가 움직이고 등의 아치를 이루는 운동에서 골반의 전방경사를 방지하거나 제한하기 위해서 사용됩니다.

필라테스 매트운동 정렬 중 네번째

흉곽을 아래와 뒤로 유지합니다. 몸통을 안정화하려고 할 때 흔히 범하는 실수는 척추를 펴주는 근육을 수축시켜 흉곽이 앞쪽으로 튀어나오는 것입니다. 복근의 위쪽은 흉곽을 약간 아래와 뒤로 당겨 많은 운동에서 늑골 내밀기를 방지할 수 있습니다. 또 흉곽을 원하는 중립 정렬로 유지할 수 있습니다. 척추의 굴곡을 필요로 하는 기타 운동에서는 하부 흉곽의 앞쪽을 아래와 뒤로 당기면 원하는 최대의 척추 굴곡이 나오도록 도울 수 있습니다. 그래서 완전한 척추의 굴곡을 이루게 됩니다.