필라테스 레그 리프트 방법 및 지침
필라테스 레그 리프트 방법
필라테스 레그 리프트 동작의 시작자세입니다. 바로 누워 무릎을 구부려 하퇴가 대퇴부에 비해 대략 직각을 이루게 합니다. 발을 매트에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌립니다. 팔은 몸의 양옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 올려서 무릎이 고관절의 바로 위에 오고 넓적 다리가 매트와 수직이 되도록 하면서 무릎의 각도는 직각으로 유지합니다. 숨을 들이쉬며 다리를 내립니다. 발가락이 매트에 닿도록 하면서 여전히 무릎 관절의 각도는 직각으로 유지합니다. 이러한 운동을 같은 쪽 다리로 다섯번 반복합니다. 발을 매트에 완전히 내립니다. 필라테스 레그 리프트 동작은 동일한 운동을 반대쪽 다리로도 똑같이 수행합니다.
필라테스 레그 리프트 테크닉 지침
필라테스 레그 리프트 동작에서 주로 사용되는 근육은 고관절을 구부리게 하는 장요근 대퇴직근 봉공근 치골근 대퇴근막장근 박근 입니다. 척추 안정근인 복직근과 외복사근 내복사근 복횡근도 사용됩니다. 필라테스 레그 리프트 동작에서 동반 사용되는 근육으로는 슬관절을 펴주는 대퇴 사두근이 있습니다. 필라테스 레그 리프트 동작을 할 때에 고관절을 구부려 주는 근육들이 다리를 올리면서 골반을 고정시키고 몸무게가 골반의 양쪽에 고르게 분포되게 하도록 집중합니다. 다리를 들어올리고 내리면서 하중을 골반의 반대쪽으로 이동시키지 않도록 조심합니다. 다리를 들어올릴 때에 무릎을 펴주는 근육을 수축시켜서 원하는 무릎의 직각을 유지하고 중력으로 인해 다리가 떨어지지 않도록 조심합니다. 무릎 각도나 흉곽 또는 골반 정렬에 변화를 일으키니 않으면서 다리를 들어올리고 내립니다. 필라테스 레그 리프트 동작을 할 때에는 움직임을 고관절로부터 분리시키는 것을 강조해야 합니다. 원하는 분리된 움직임을 이루도록 도우려면 움직이는 다리에서 가벼운 느낌을 느껴야 합니다.
필라테스 레그 리프트 운동 포커스
단순하지만 유용한 필라테스 레그 리프트 동작은 다리를 움직이면서 몸통의 안정을 유지하기 위해 필요한 근육인 복근의 사용에 초점을 둡니다. 필라테스 레그 리프트 동작을 할 때에는 무엇보다 고관절의 굴곡과 함께 몸통의 안정화가 중요합니다. 필라테스 레그 리프트 동작에서는 복근이 작용 근육이라기 보다는 안정 근육으로 작용합니다. 많은 고관절 굴근의 상부가 붙어있는 곳은 하부 척추의 양측과 골반의 앞쪽이기 때문에 이 근육들이 강하게 수축하여 다리를 들어올릴 때에는 등 하부가 아치를 이루게 합니다. 또 골반의 앞쪽을 전방으로 당겨 골반의 전방경사를 일으키는 경향이 있습니다. 복근이 골반과 척추를 적절히 안정화하지 못할 경우에 바로 이러한 현상이 나타납니다. 연구에 따르면 복횡근은 팔다리가 움직일 때 안정화를 해주는 것에 특히 중요한 역할을 한다고 합니다. 복횡근의 섬유는 거의 수평으로 이어져 있습니다. 그러므로 심부의 복부를 척추쪽으로 들이 당겨주면 이 근육을 활성화 할 수 있습니다. 그리고 원하는 골반의 중립 자세를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 필라테스 레그 리프트 동작을 통해서 복근과 기타 근육들을 사용하여 몸통을 안정화하는 기술을 습득하는 것은 필라테스에서 필수적인 목표입니다. 또 필라테스의 상급 동작들의 수행을 위해서 아주 중요합니다.