필라테스 골반 감아 올리기 운동 방법 및 지침
필라테스 골반 감아 올리기 운동 방법
필라테스 골반 감아올리기 동작의 시작 자세입니다. 바닥에 바로 누워 무릎을 구부립니다. 발을 매트에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌립니다. 두 팔을 몸의 양옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.내면에 집중하고 골반을 중립 자세로 유지합니다. 목 어깨 및 등 하부 근육을 의식적으로 이완 시킵니다. 숨을 내쉬며 배꼽을 안쪽으로 당깁니다. 골반과 등 하부 중간 및 상부를 순차적으로 매트에서 천천히 감아 올립니다. 숨을 들이쉬며 몸통 상부를 더 높이 들어올립니다. 몸의 측면으로 어깨 골반과 무릎이 일직선을 이루도록 합니다. 숨을 내쉬며 각각의 추골에 분절 움직임을 일으킵니다. 이 때 몸통을 천천히 내려 시작 자세로 되돌아갑니다.
필라테스 골반 감아 올리기 테크닉 지침
필라테스 골반 감아올리기 동작은 척추를 구부리는 복직근과 외복사근 내복사근이 사용됩니다. 척추를 안정시키는 복횡근이 사용되며 미골근과 항문거근 같은 골반 저근도 강하게 사용합니다. 대둔근과 햄스트링 같은 고관전 신근도 사용합니다. 필라테스 골반 감아올리기 동작에서 함께 사용되는 근육으로는 척추 기립근이나 대퇴 사두근 그리고 어깨관절을 펴주는 광배근이나 대원근 그리고 후면 삼각근이 있습니다. 발을 매트로 밀고 골반의 바닥을 들어 올립니다. 이 때 좌골을 무릎 쪽으로 가볍게 당기는 것을 생각합니다. 그래서 고관절 신근 특히 햄스트링의 사용을 강조합니다. 또한 슬관절 신근이 시작 자세에서 넓적다리를 위로 올리도록 돕습니다. 팔은 매트로 내리며 어깨 관절 신근이 몸통 상부가 들리는 것을 보조 하도록 합니다. 또한 상부 척추 신근의 활성화에 집중합니다. 그래서 몸통 상부를 어깨 및 무릎과 정렬 시킵니다. 운동하는 내내 무릎이 앞쪽으로 향한 상태를 유지합니다. 골반과 척추가 원하는 동작을 이루도록 도우려면 흉곽과 치골 사이 부위가 얕은 그릇이라고 상상해야 합니다. 배를 안쪽으로 움푹 넣습니다. 이 때 배를 최대한 아래쪽에 닿게 한 다음 아래를 흉곽쪽으로 들어올려 천천히 움직입니다.
필라테스 골반 감아 올리기 운동 포커스
필라테스 골반 감아올리기 동작은 초급 동작입니다. 필라테스 골반 감아올리기 동작은 심부 골반 저근과 복횡근의 활성화에 집중하고 골반과 척추에 순차적으로 분절 움직임을 일으키는 동작입니다. 또 원하는 방식으로 몸통 근육을 수축 시키는 법에 대해 배우도록 도와줄 수 있습니다. 햄스트링 근육의 적절한 수축은 필라테스 골반 감아올리기 동작에서 요구되는 골반과 척추의 분절 움직임에 중요합니다. 세개의 햄스트링 근육은 넓적다리의 뒤쪽을 따라 좌골에서 무릎 아래까지 이어집니다. 발이 매트에서 닫힌 사슬 운동 상태에 있는 이 운동과 비슷하게 바로 누워서 하는 필라테스 운동에서는 햄스트링이 다리를 움직이면 안됩니다. 그보다는 골반을 들어 올려 고관절 신전을 일으켜야합니다. 필라테스 골반감아올리기 동작을 할 때 골반의 바닥을 들어 올리는데 집중하면 이 중요한 근육의 활용과 몸통을 경직된 하나의 단위로 들어 올리거나 등 하부가 아치를 이루게 하는 흔한 실수의 방지에 도움이 될 수 있습니다. 또한 복근과 햄스트링의 짝힘 근육이라 하는 조화로운 수축도 가능합니다. 골반의 꼭대기를 뒤쪽으로 회전시켜 골반이 후방경사를 이루도록 도울 수 있기 때문입니다. 이러한 기능은 필라테스 골반 감아올리기 동작의 초기에 사용됩니다. 그래서 안정적으로 골반을 감아 올리게 해줍니다. 그리고 나중에는 골반의 중립 자세를 유지하도록 도와줍니다. 또 허리의 과한 전만에 대해 대항할 수 있도록 도와줍니다.